"축구 하프타임, 체력회복과 경기력 향상 위한 '10분'"

전반 종료 후 준비된 얼음물 양동이에 들어가는 성균관대 선수들 /사진=미얀마 국가대표팀 하혁준수석코치(전 대한축구협회 전임 지도자 강사) 페이스북

유럽과 달리 한국의 축구시즌은 봄에 시작해 가을 춘추제(아마추어)로 막을 내린다. 시즌이 한여름을 관통하기 때문에 선수들은 여름 무더위에 노출될 수밖에 없다. 더구나 아마추어 선수들의 경우 리그제 도입으로 학기 중에는 대회가 열리지 못하기 때문에 방학기간인 7,8월에 대회를 집중적으로 치르게 된다. 대회기간 또한 대부분 열흘 안팎으로 체력손실이 불가피하다.

고온에서 경기를 뛰다 보면 선수들은 체온이 상승하고 땀으로 인한 수분 손실로 탈수가 심해져 몸에 힘이 풀리고 두통, 현기증, 메스꺼움을 호소한다. 나아가 호흡 곤란, 발작, 심장 마비 등의 응급 상황이 발생할 수도 있다.  

국내뿐만 아니라 해외서도 종종 선수들이 경기 중 쓰러지는 장면을 접할 수가 있는데, 그만큼 더위에 따른 신체 이상의 징후들을 사전에 파악하고 예방하는 것이 최우선이라 하겠다.

따라서 고온일 경우 '쿨링 브레이크'(cooling Break) 혹은 '워터타임'(water time)이 주어진다. 실제로 브라질월드컵 때에도 고온다습한 환경으로 인해 경기 중 쿨링 브레이크가 주어지기도 했다. 전반이나 후반 중반쯤에 주심의 재량으로 2~3분 정도의 휴식시간이 주어지곤 하는데 이때 선수들은 벤치로 들어오는 것이 아니라 자기 진영의 터치라인 부근에서 수분 섭취와 얼음찜질 등으로 더위를 식힐 수 있다.  

또 축구경기의 규정상 유일한 휴식시간인 전반 종료 후의 10분의 하프타임이 후반전 경기력뿐만 아니라 경기의 승패를 가를 수 있는 시간으로 이때 특히 여름과 같이 고온다습한 날씨에 짧은 시간 동안 선수들의 몸 상태를 어떻게 회복시키느냐가 중요하다.

◆ 아이스테라피 

10~15분간의 짧은 휴식시간 동안에 빠르게 근육의 회복을 돕기 위해서 아이스테라피를 적용할 수가 있다. 미얀마 축구국가대표팀 하혁준 수석코치(전 대한축구협회 전임 지도자 강사)는 성균관대 축구부를 지도 했을 당시 하프타임 시간에 맞춰 큰 양동이에 하체가 잠길 정도의 얼음과 물을 넣고, 전반전이 끝나자마자 선수들에게 축구화와 양말, 하의를 모두 벗고 양동이에 들어가서 5분 정도 아이스테라피를 한 후, 빠르게 지시사항을 전달하고 후반전을 준비했다고 한다. 아이스테라피의 효과로는 근육 손상 후에 나타나게 되는 염증성 반응과 온도 상승을 조절하게 되어 근육 통증의 감소와 부어오름을 효과적으로 감소시키게 된다. 특히 요즘 같은 무더운 날씨에는 더욱 효과적일 수가 있다. 아이스테라피의 물 온도는 10~15도 정도로 설정해 주는 것이 좋고, 1회 15분가량이 가장 적당하다. 하프타임 때 적용하기가 어렵다면 경기 후에 실시하여 선수들의 회복에 도움을 줄 수가 있다.

경기 후 바나나를 먹으며 체력을 회복하고 있는 청춘FC 선수들 /사진=KBS ‘청춘FC’ 캡처

◆ 체력 회복엔 바나나 

바나나는 70% 이상이 근육의 에너지원인 탄수화물로 이루어져 있고, 근육 경련을 막아주는 마그네슘이 다량으로 포함돼 최고의 회복 음식으로 꼽힌다. 전 국가대표이자 현 KBS 이영표 축구 해설위원도 현역 시절에 경기 후 에너지 보충을 위해 바나나를 즐겼다고 한다. 하프타임에도 종종 바나나로 고갈된 에너지를 섭취하는 선수들도 있다. 다만 바나나와 같은 음식으로 에너지를 섭취하면 후반전 경기력에 안 좋은 영향을 미치는 선수들도 있으니, 선수 본인의 몸 상태를 고려하는 것이 좋다.

 

회복에 좋은 스포츠음료. 문경대 축구과 김주영 강사의 회복음료(위)와 축구 피지컬 김성엽 트레이너의 회복음료 /사진제공=아이엠프로틴

◆ 스포츠음료 섭취 

축구처럼 격렬한 스포츠는 땀으로 인해 손실되는 수분의 양도 많다. 경기 후에 체중이 많게는 4~5㎏까지 빠지는 선수들이 있는데 빠르게 수분을 보충해줘야 한다. 또 경기 중에 단순히 수분만 빠져나가는 것이 아니라 전해질이나 나트륨과 같은 성분들도 함께 손실되기 때문에 물만 섭취하는 것보다는 스포츠음료를 섭취해주는 것이 중요하다. 문경대학교 축구과 김주영 강사는 탄수화물, BCAA, 타우린, 글루타민, 시트룰린 등을 혼합한 스포츠음료로 경기 후 선수들의 회복을 돕고 있다. 서울 이랜드FC 또한 하프타임과 경기 후 선수들에게 스포츠음료를 제공하고 있다.

 

 

 

 

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